Qual a melhor forma de consumir amêndoas?

Amêndoa proporciona benefícios à saúde, mas produção nos EUA está associada a prejuízos para o meio ambiente

A amêndoa é a semente do fruto da amendoeira (Prunus dulcis), uma espécie de árvore da família Rosaceae. Considerada um fruto seco, é um dos alimentos mais populares no mundo. E não é para menos: além de muito saborosa, a amêndoa é altamente nutritiva!

Ricas em gorduras saudáveis, amêndoas possuem uma grande quantidade de antioxidantes, vitaminas e minerais. Esse perfil nutricional proporciona diversos benefícios à saúde e ajuda a promover o bem-estar geral do corpo.

Para se ter uma ideia, uma porção de 100 gramas de amêndoas contém cerca de 21,15 gramas de proteína. De acordo com o DRI – Dietary Reference Intake, que estabelece valores recomendados de nutrientes e energia diários adotados nos EUA, a quantidade de proteína recomendada por dia para uma mulher média é de 46 gramas. Para homens, esse valor sobe para 56.

Amêndoa é versátil, mas produção preocupa

Além disso, a amêndoa é um alimento versátil, que pode ser incorporado à dieta de diversas maneiras: crua, torrada, como lanches entre as refeições, em pratos salgados ou doces e muito mais.

A lista é imensa! Outros alimentos comuns feitos a partir da amêndoa são farinha, manteiga, óleo e, é claro, o leite vegetal.

Nos Estados Unidos, o leite de amêndoa se tornou mais popular do que o leite de soja. No Brasil, a preferência é crescente, com cada vez mais produtos do gênero sendo disponibilizados no mercado.

A demanda por manteiga e farinha de amêndoas segue a mesma tendência, aumentando à medida que também cresce o interesse das pessoas por alternativas vegetarianas, livres de lactose e à base de plantas.

No entanto, apesar dos inegáveis benefícios da amêndoa para a saúde, muitos ambientalistas estão preocupados com a quantidade de água usada em sua produção.

Por isso, paira uma dúvida sobre a cabeça dos consumidores: as amêndoas são uma escolha sustentável ou será que elas estão “arruinando o meio ambiente”, como afirmam algumas pessoas?

Para que serve as amêndoas?

Antes de abordarmos a questão ambiental, falemos dos benefícios do alimento. Vale lembrar que todos eles foram comprovados pela ciência!

1. Quais são as vitaminas da amêndoa?

A amêndoa é rica em fibras, proteínas, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio. Além disso, contém uma boa quantidade de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo. Ela também é fonte de ácido fítico, uma substância que se liga a certos minerais e evita que eles sejam absorvidos.

No entanto, embora o ácido fítico seja geralmente considerado um antioxidante saudável, ele também reduz ligeiramente a quantidade de ferro, zinco e cálcio que é possível obter das amêndoas.

Além disso, as gorduras monoinsaturadas idílicas presentes na amêndoa protegem o coração e ajudam a prevenir ataques cardíacos e complicações cardiovasculares.

2. É fonte de antioxidantes

Os antioxidantes combatem os radicais livres e ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo, que pode danificar as moléculas das células e contribuir para o desenvolvimento de inflamações, envelhecimento precoce e doenças como o câncer.

3. É rica em vitamina E

A vitamina E faz parte de uma família de antioxidantes solúveis em gordura que protege as células dos danos oxidativos. Vários estudos relacionaram a ingestão mais alta de vitamina E com taxas mais baixas de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer.

4. Auxilia no controle do açúcar no sangue

As amêndoas são pobres em carboidratos, mas ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, o que as torna uma alternativa perfeita para pessoas com diabetes.

Outra vantagem delas é a quantidade notavelmente alta de magnésio, um mineral envolvido em mais de trezentos processos corporais, incluindo o controle do açúcar no sangue.

Por isso, se consumidas regularmente, podem ajudar a prevenir a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2, dois problemas sérios de saúde.

5. Auxilia no equilíbrio da pressão arterial

O magnésio é muito importante para manter níveis mais baixos de pressão arterial. A pressão arterial elevada é um dos principais fatores causadores de ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

Já se sabe que a deficiência de magnésio está fortemente ligada à hipertensão. Por sua vez, a arginina presente nas amêndoas é um aminoácido que ajuda a promover o relaxamento dos vasos e o equilíbrio da pressão arterial.

6. Pode reduzir os níveis de colesterol

Altos níveis de colesterol “ruim”, ou lipoproteínas LDL, no sangue são um fator de risco conhecido para doenças do coração. A boa notícia é que, segundo estudos, incluir amêndoas na dieta ajuda a reduzir significativamente o LDL.

7. Auxilia na perda de peso

Embora a amêndoa seja um alimento rico em gordura e calorias, o corpo humano não absorve cerca de 10-15% dessas calorias. Além disso, estudos sugerem que ela pode aumentar ligeiramente o metabolismo, além de promover saciedade, evitando o consumo exagerado de calorias.

Uma pesquisa constatou que uma caloria rotulada não é uma caloria absorvida e digerida quando a fonte de alimento são as amêndoas.

8. Contribui para a saúde óssea

As amêndoas contêm cálcio, magnésio, manganês, cobre, vitamina K, proteína e zinco. Todos esses nutrientes contribuem para fortalecer a saúde óssea.

Impactos ambientais da produção de amêndoa

A Califórnia é o único estado norte-americano envolvido na produção de amêndoas, além de ser responsável por 81% das amêndoas em todo o mundo. Esse estado dedica cerca de 8% de seu abastecimento agrícola total de água ao cultivo de amêndoas. Para você ter uma ideia, para produzir uma única amêndoa, é necessário 1,1 galão de água.

As amendoeiras precisam de água o ano todo, mesmo quando não estão produzindo sementes. No entanto, a demanda global pelo produto está crescendo a uma taxa que excede a oferta.

Por isso, cada vez mais amendoeiras estão sendo plantadas na Califórnia, com o número de pomares dobrando nos últimos vinte anos. Isso significa uma pegada hídrica alta e, consequentemente, um prejuízo significativo para o meio ambiente.

Por outro lado…

É importante lembrar que a Califórnia também é líder na produção de outro produto que exige um consumo de água ainda maior: os laticínios. Por xícara, o leite de amêndoas é menos intensivo em água do que o leite de água.

Além disso, os leites vegetais não apenas precisam de menos água do que os laticínios, mas também possuem uma pegada de carbono menor. Estima-se que as amêndoas tenham uma pegada de carbono dez vezes menor que a do leite.

A Califórnia também é um grande produtor de carne bovina. Para efeito de comparação, meio quilo de carne bovina exige 1.800 galões de água para ser produzido.

Cerca de um terço de todo o orçamento de água do estado é usado para produzir carne e laticínios. Surpreendentemente, a indústria pecuária da Califórnia usa mais água do que todas as casas, empresas e governo do estado juntos.

Em outras palavras, sim: a produção de amêndoas não é, de fato, das mais sustentáveis. Mas os produtores têm trabalhado para melhorar a eficácia hídrica.

Em vinte anos, já foi possível reduzir em 33% a quantidade de água necessária para cultivar o produto. Além disso, deve se considerar que a indústria de carne e laticínios é ainda mais nociva do ponto de vista ambiental do que a de leites vegetais.

Produção de amêndoa prejudica as abelhas

Outro problema ambiental associado ao cultivo de amêndoas é a pressão insustentável que a produção coloca sobre abelhas e apicultores.

Embora as amendoeiras ocupem áreas menores de terras agrícolas em comparação com outras culturas cultivadas para produzir leite, esse benefício pode ser ofuscado pelos impactos negativos do cultivo de amêndoas nos Estados Unidos.

Quase 70% das abelhas comerciais nos EUA são escolhidas a cada primavera para polinizar amêndoas. Em 2019, um terço delas acabou morrendo no final da temporada, como resultado dessas pressões e outras ameaças ambientais, como os pesticidas.

Alternativas menos nocivas

Entre todos os leites vegetais, o leite de amêndoa conta com a produção mais insustentável. No entanto, existem alternativas menos nocivas ao planeta para prosseguir com o consumo de amêndoas.

Preparar o leite em casa é uma delas. Você também pode dar preferência a versões orgânicas, que, além de utilizarem menos água, não contêm pesticidas, causando danos menores às abelhas.

Em resumo, as amêndoas podem ser uma ótima opção para adicionar à sua rotina alimentar, graças a seus enormes benefícios para a saúde. Mas é importante ficar de olho na origem do produto.

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