Durante a prática de exercícios físicos, seja qual for objetivo - condicionamento, reabilitação ou performance - a Frequência Cardíaca (Número de batimentos do coração por minuto) é uma ferramenta de fundamental importância e de fácil obtenção.
Como sabemos, um treino instituído a um indivíduo com problemas cardiológicos, dependendo do seu grau de risco cardiovascular, necessita de adaptações e, na maioria das vezes, deverá ser supervisionado por um profissional da saúde especializado em Reabilitação Cardíaca.
Para os indivíduos que estão liberados para a realização de exercícios físicos sem supervisão de um profissional da área de saúde, o cálculo da FCtrabalho pode auxiliar na elaboração do treino visando seus objetivos, sem que sejam cometidos excessos, ou que seja realizada uma atividade física muito aquém do condicionamento do indivíduo.
Uma fórmula muito utilizada em nosso meio e aceita pelas Diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine) é a fórmula de Karvonen:
FCtrabalho = [(FCmax - FCrepouso ) × 0,6] + FCrepouso
- FCtrabalho = Frequência Cardíaca alvo durante o exercício
- FCmax = 220 - Idade
- FCrepouso = Frequência Cardíaca aferida em repouso absoluto, ou após acordarmos
- 0,6 ou 60% = Percentual da capacidade aeróbica do indivíduo
Quanto maior este percentual, estaremos realizando um exercício mais próximo do nosso limiar anaeróbico, isto é, mais próximo da exaustão e, consequentemente, com ganho de VO2 máx (Quantidade de oxigênio utilizada pelos tecidos durante um esforço máximo), o que se traduz em melhor condicionamento aeróbico e melhor tolerância às atividades do dia a dia.
Quando pensamos em perda ponderal (de peso), perda de gordura corporal ou condicionamento oxidativo de nossas fibras musculares, trabalharemos com um percentual da capacidade aeróbica de 50% a 60%. Desta maneira, conseguiremos ativar nossas fibras musculares vermelhas, o que também auxilia no condicionamento aeróbico.
Na Fisiologia do Esporte e do Exercício não existe uma atividade física absolutamente aeróbica ou anaeróbica, mas sim, predominantemente aeróbia ou anaeróbia. Em uma aula de hidroginástica, por exemplo, temos ambas as situações: exercícios com predomínio de condicionamento cardiovascular, assim como exercícios resistidos de fortalecimento muscular.
Meus amigos, diante destes conceitos básicos, já podemos preparar um treino de acordo com o nosso objetivo, utilizando o famoso e simples valor de Frequência Cardíaca.
Você acha que está em boa forma por sua aparência ou pela maneira como se exercita? Crenças à parte, sua frequência cardíaca pode dizer exatamente qual é o seu nível de condicionamento físico.
Você acha que, em um mundo onde há incontáveis novos programas de exercícios, inúmeros artigos sobre atividade física nas redes sociais e um instrutor de fitness em cada esquina, temos toda essa coisa de atividade física planejada, certo? A verdade é que… não estamos nem perto disso.
Apesar de todas as medições de exercício recomendadas – quantidade de pesos levantados, séries e repetições, distâncias percorridas, porcentagens de gordura corporal, peso ganho ou perdido, recordes pessoais e ingestão de alimentos/suplementos – estamos perdendo a medição mais reveladora de todas: O que está acontecendo em nossos corações dentro e fora do exercício?
Se quiser realmente se aprofundar em seu condicionamento físico, existem algumas variáveis de frequência cardíaca que você pode medir facilmente. Essas variáveis dirão se seu coração está fazendo o que deveria, quando deveria:
- Frequência cardíaca antes, durante e após o exercício
- Frequência cardíaca quando você não está se exercitando
- Frequência cardíaca quando você está dormindo
Seu coração fala muito com você – você só precisa aprender a ouvir, compreender e reagir de acordo.
Parece um relacionamento, não é? Bem, meu amigo, é exatamente isso: o relacionamento mais importante que você terá na vida.
Vamos dar uma olhada nas variáveis de frequência cardíaca mais reveladoras que mostram se você e seu coração estão realmente em sintonia.
Sua frequência cardíaca antes, durante e após o exercício
É óbvio que sua frequência cardíaca muda ao longo da sessão de exercícios, mas o quanto ela está mudando? Essas mudanças são normais?
Monitorar sua frequência cardíaca antes, durante e depois da sessão de exercícios fornecerá números reais, que você pode usar para comparar um exercício com outro.
Se você estiver usando um relógio fitness com FC contínua, poderá medir sua frequência cardíaca em todas as suas sessões de exercícios, incluindo treinos de musculação e aeróbicos.
É assim que eu meço a frequência cardíaca e outras variáveis durante todas as minhas sessões de exercícios:
Antes do exercício
Antes de começar meu treino, sempre me sento, respiro fundo várias vezes, relaxo e esvazio minha mente por 1 a 2 minutos. Depois disso, ligo o monitor de frequência cardíaca no pulso e começo a treinar.
A principal variável aqui é minha frequência cardíaca em repouso enquanto estou totalmente relaxado antes de fazer qualquer aquecimento ou exercício.
Agora, assim que começo minha sessão de exercícios, minha frequência cardíaca assume um significado totalmente novo.
Durante o Exercício
É aí que as coisas começam a ficar interessantes. Eu, particularmente, registro minhas frequências cardíacas após cada exercício de resistência e as anoto em meu diário de exercícios.
Se você estiver usando um relógio esportivo ou fitness Polar, poderá conferir todos os seus dados de treino no aplicativo Polar Flow.
A maioria das pessoas não registra a frequência cardíaca durante o treino com pesos, mas elas ficariam surpresas com o que poderiam descobrir. Na verdade, eu tive muitas sessões de treino com pesos em que fiquei na zona aeróbica na maior parte do tempo.
Tanto para o meu treino com pesos quanto para os exercícios cardiovasculares, eu meço e registro várias variáveis, como a duração do treino, a frequência cardíaca média, a frequência cardíaca máxima, tempo total na zona de queima de gordura, calorias queimadas e tempo total na minha zona aeróbica. Novamente, tudo isso é medido por meu monitor de frequência cardíaca e tudo o que preciso fazer é pressionar um botão e tudo acontece automaticamente. Simples, não é?
É importante saber o que seu coração está fazendo antes e durante os treinos, mas há mais…
Depois do Exercício
Ah, sim, talvez a medição mais importante de todas: Como sua frequência cardíaca responde depois que a sessão de exercícios termina?
Acredite ou não, é aí que você pode ver quão condicionado seu coração realmente está.
Normalmente, um coração saudável começa a diminuir a frequência de batimentos imediatamente após o término do exercício, ao passo que um coração não saudável ou um corpo não condicionado fará com que sua frequência cardíaca permaneça alta após o término do exercício.
Isso pode ser um sinal de um problema de saúde grave, pode significar que a intensidade do exercício está muito alta ou pode significar um caso de falta de condicionamento.
Após os meus treinos, sigo o mesmo ritual praticado antes de começar minha sessão de exercícios: Sento, respiro fundo, relaxo, esvazio minha mente por alguns minutos e, em seguida, vejo minha frequência cardíaca.
Agora, e quando você não está treinando? Você também precisa monitorar sua frequência cardíaca?
Sua frequência Cardíaca quando não está se exercitando
Admito que isso raramente é feito, mas é outro forte indicador de condicionamento físico.
Na verdade, isso nem exige muita ação – basta usar um monitor de frequência cardíaca com medição contínua da frequência cardíaca da hora em que você levanta até a hora que chega em casa do trabalho e conferir as leituras. Além das mesmas leituras obtidas quando você treina, é possível ver quantos passos você deu, as calorias queimadas ao longo do dia e até ver se você alcançou suas metas de atividade do dia. Você pode conferir suas frequências cardíacas no trabalho, após o almoço, quando está estressado e em qualquer outro momento do dia.
São muitas frequências cardíacas, mas ainda há mais um momento crucial para medir o que seu coração está fazendo.
SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA QUANDO está dormindo
A frequência cardíaca durante o sono é a frequência cardíaca mais interessante que já medi e vai dizer muito sobre a saúde do seu coração.
O sono é a chance do seu corpo se recuperar e também é o melhor momento para o seu coração se recuperar. Gosto de usar meu monitor de frequência cardíaca enquanto durmo pelo menos uma vez por semana e comparar as leituras com as obtidas dentro e fora dos meus treinos. É claro que sua frequência cardíaca durante o sono é consideravelmente mais baixa, mas esse é um forte indicador de quão bom ou ruim seu sono realmente é.
Se você usar um relógio fitness como Polar Ignite durante a noite, poderá conferir o status do Nightly Recharge (e a frequência cardíaca média durante a noite) logo pela manhã.
Portanto, depois de registrar essas leituras essenciais de frequência cardíaca com o monitor, o que fazer com elas?
Simplesmente conecto meu relógio esportivo ao computador e baixo todas as leituras e atividades no serviço web Polar Flow. Ao fazer isso, posso ver as leituras diárias, semanais, mensais e até anuais da sua frequência cardíaca. O maior benefício de todos é que posso ver se meu coração está realmente ficando mais saudável ou se preciso mudar algo no meu programa de exercícios.
Seus batimentos cardíacos variam de acordo com a idade, tipo de exercício, nível de condicionamento, problemas de saúde, medicação, metas de exercício e ambiente de exercício. Você pode perguntar ao seu médico onde sua frequência cardíaca deve estar ou fazer a pesquisa por conta própria: pode começar fazendo um teste de campo simples para descobrir sua frequência cardíaca máxima e usá-la para calcular suas zonas de frequência cardíaca.
Conheça o seu coração
É muito comum a maioria das pessoas medir seu nível de condicionamento físico pela aparência do corpo e pelo desempenho durante os treinos quando, na verdade, a medida real de condicionamento físico é amplamente ignorada pela maioria delas.
Saber sua frequência cardíaca durante os treinos, quando você não está se exercitando e quando está descansando ou dormindo pode levar você a um bem-estar ideal. Isso também pode lhe dar paz de espírito ao saber que seu coração é tão forte quanto o resto do corpo.Afinal, ter um corpo aparentemente em forma é uma coisa, mas ter um coração forte e saudável é tudo.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.